집에서 뱃살 줄이는 20분 실내 운동 5가지

​운동 기구 없이 전신을 자극하는 운동법 5 

운동 동작. / 헬스코어데일리

조깅이나 사이클처럼 강도 높은 유산소 운동을 꾸준히 이어가기란 쉽지 않다. 특히 비가 오거나 날씨가 추운 날엔 운동을 미루게 된다. 그렇다고 활동을 멈추면, 뱃살은 금세 돌아온다. 이런 이유로 실내에서도 뱃살을 줄일 수 있는 운동이 주목받고 있다.

아래에서 소개하는 다섯 가지 동작은 복부를 자극해 체형을 정리해 준다. 집 안 어디서든 가능하고, 도구 없이도 진행할 수 있다. 움직임이 크지 않아 소음이 적고, 관절에 부담도 덜하다.

1. 무릎 당기기 변형, 복부 옆선과 중심 근육 강화

무릎 당기기 변형 자세. / 헬스코어데일리

가볍게 선 자세에서 손을 머리 옆에 둔다. 왼쪽 무릎을 들어 올리며 상체를 비틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎 쪽으로 향하게 만든다. 이어서 반대 방향으로 오른쪽 무릎을 들어 왼쪽 팔꿈치를 가져간다. 좌우를 번갈아 가며 천천히 반복한다.

무릎을 당길 때 복부를 수축시키면, 옆구리와 중심 근육이 동시에 자극된다. 팔·다리가 함께 움직이기 때문에 균형이 개선되고, 허리 근육이 안정된다. 동작 속도를 높이지 않아도 충분히 땀이 난다. 초보자는 10회씩 3세트를 목표로 시작하고, 익숙해지면 15~20회로 늘린다.

이 동작은 서서 하는 운동이라 공간 제약이 적다. 허리에 무리가 덜 가며, 상체와 하체가 동시에 움직이기 때문에 몸 전체가 고르게 사용된다. 꾸준히 하면 허리 라인이 정리되고, 복부 탄력이 돌아온다.

2. 스쿼트 변형, 하체·복부 동시 자극

스쿼트 변형 자세. / 헬스코어데일리

다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 시작한다. 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다가, 일어나는 순간 왼쪽 무릎을 들어 올린다. 다시 스쿼트 동작을 하고, 이번에는 오른쪽 무릎을 들어 올린다. 좌우를 번갈아 반복한다.

일반 스쿼트는 하체 중심이지만, 무릎 들기 동작이 더해지면 복부 근육이 함께 사용된다. 무릎을 들어 올릴 때 복부가 안으로 당겨지며 중심 근육이 강화된다. 하체의 힘과 복부의 수축이 동시에 이뤄져 체력 소모가 높다.

운동 중에는 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 시선을 정면에 두고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의한다. 천천히 앉았다가 일어나는 과정에서 복부를 조이듯 힘을 주면 효과가 극대화된다.

이 동작은 단시간에 심박수를 높이고, 다리 근육과 코어를 함께 쓰는 복합 운동이다. 다리 라인을 정돈하면서 뱃살 감소에도 도움이 된다.

3. 크런치 변형, 비틀기 동작으로 옆구리 집중 자극

크런치 변형 자세. / 헬스코어데일리

매트에 누워 오른손은 옆으로 뻗고, 왼손은 머리 옆에 둔다. 오른쪽 다리를 들어 올리며 상체를 틀어 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 방향으로 향하도록 몸을 일으킨다. 이후 손과 다리 위치를 바꿔 반대 방향으로 반복한다.

이 동작은 복부 측면과 하복부를 동시에 움직인다. 일반 크런치에서 비틀기 요소가 추가돼 복부 전체가 고르게 사용된다. 다리를 들어 올리는 과정에서 하체 근육이 사용되고, 상체 회전으로 허리 주변이 자극된다.

호흡은 무릎을 올릴 때 내쉬고, 내려올 때 들이마신다. 등이나 허리가 바닥에서 완전히 떨어지지 않도록 유지하면 부상을 막을 수 있다. 익숙해지면 상체를 더 높이 들어 올리거나, 손을 머리 뒤로 두고 진행해 강도를 높인다.

하루 3세트씩 꾸준히 반복하면, 옆구리 라인이 눈에 띄게 변한다.

4. V업 변형, 하복부 집중 자극으로 균형 개선

V업 변형 자세. / 헬스코어데일리

매트에 앉아 양손을 옆에 짚고, 다리를 공중에 들어 올린다. 상체를 뒤로 눕히며 다리를 곧게 뻗은 후, 다시 상체를 세우며 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 이 과정을 반복한다.

이 동작은 하복부를 중심으로 근육을 집중시킨다. 상체와 하체가 동시에 움직여 균형 감각을 높이고, 척추 주변 근육이 함께 사용된다. 처음에는 다리를 완전히 펴지 않아도 괜찮다. 자세를 유지하며 천천히 반복하는 것이 중요하다.

허리가 너무 뒤로 젖혀지지 않게 주의하고, 복부에 긴장을 유지해야 한다. 꾸준히 반복하면 복부 아래쪽이 단단해지고, 코어 힘이 개선된다.

V업 변형은 공간이 좁은 곳에서도 할 수 있고, 소음이 없어 새벽이나 밤에도 수행할 수 있다.

5. 플랭크 변형, 초보자도 가능한 전신 밸런스 운동

플랭크 변형 자세. / 헬스코어데일리

벽이나 소파에 손을 대고, 상체를 기울여 엎드린 자세를 만든다. 코어에 힘을 주고 자세를 유지한 채 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 되돌린다. 이어서 오른쪽 무릎을 같은 방식으로 움직이며 교대로 반복한다.

기본 플랭크보다 손의 위치가 높아 어깨와 손목 부담이 줄어든다. 동시에 복부, 허리, 다리 근육이 함께 사용돼 전신의 균형을 잡는 데 도움이 된다. 허리가 처지지 않게 복부를 조이고, 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지하는 것이 중요하다.

벽에 손을 대면 난이도가 낮아지고, 높이를 낮추면 강도가 올라간다. 익숙해지면 바닥에 팔꿈치를 대고 30초씩 유지해 보자. 자세를 안정적으로 유지하는 것만으로도 복부 근육이 단단히 수축된다.

헬스코어데일리 4컷 만화.

플랭크 변형은 체력 소모가 큰 운동이다. 하지만 복부와 허리를 동시에 자극하면서도 관절에 무리가 없어 초보자에게 적합하다.

이 다섯 가지 운동은 누구나 일상 속에서 실천할 수 있다. 운동 전에는 가볍게 스트레칭으로 몸을 풀고, 동작 사이에는 10초 정도 숨을 고른다. 하루 20분만 투자해도 달리기를 대체할 만큼 강도가 충분하다.

조정현 기자 view0408@healthcoredaily.co.kr