5분이면 됩니다… 편하게 누워서 근육 키울 수 있는 운동 TOP 4

​누워서 할 수 있는 실내 근력 운동들 

사이드 레그 레이즈. / 헬스코어데일리

우리 몸은 항상 관절에 일정한 부담을 받고 있다. 이 부담의 주된 원인은 중력이다. 평소에는 익숙해 체감하기 어렵지만, 몸무게가 관절을 지나가며 지탱되는 과정에서 작은 문제들이 쌓일 수 있다. 특히 이런 상태에서 운동을 하게 되면 관절에 가해지는 압력은 더욱 커지게 된다.

이 문제를 간단히 해결할 수 있는 방법이 있다. 바로 누워서 하는 근력 운동이다. 누운 상태로 근육을 단련하면 관절에 가해지는 부담을 최소화하면서도 근육을 효율적으로 강화할 수 있다.

또한 바닥에 등을 대고 수행하기 때문에 자세가 흔들릴 위험이 적고, 안정적인 환경에서 특정 근육에 집중할 수 있다는 장점이 있다. 운동 경험이 많지 않은 사람도 안전하게 근력을 기를 수 있는 방법인 셈이다.

그렇다면 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 누워서 하는 근력 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다.

1. 힙 브릿지

힙 브릿지. / 헬스코어데일리

힙 브릿지는 엉덩이 근육을 강화하고 골반 안정성을 높여 허리 통증을 완화하는 운동이다. 특히 장시간 앉아 있으면 약해지는 둔근을 활성화해 하체 근력과 균형을 동시에 잡을 수 있다.

방법은 간단하다. 등을 바닥에 대고 눕고, 무릎을 구부려 발을 골반 너비만큼 벌린다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥으로 바닥을 누른다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올리고, 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 유지한다. 이때 발뒤꿈치로 바닥을 강하게 누르며 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육에 힘을 집중하는 것이 중요하다.

세트당 10회, 3세트 정도로 시작하며, 허리가 과도하게 꺾이거나 뻐근하면 엉덩이를 살짝 낮추어 조절하면 된다.

2. 리버스 플랭크

리버스 플랭크. / 헬스코어데일리

리버스 플랭크는 등을 곧게 펴고 허리와 엉덩이를 강화하는 운동이다. 등이 굽거나 허리가 약한 사람에게 추천되며, 엉덩이·허벅지 뒤 근육을 단단하게 만들어 탄탄한 뒤태를 만드는 데 도움을 준다.

바닥에 앉아 다리를 뻗고, 양손은 어깨너비보다 조금 넓게 뒤로 짚는다. 손바닥과 발바닥으로 바닥을 누르며 엉덩이를 들어 올리고, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지한다. 복부를 단단히 조여 허리가 내려가지 않게 주의하며, 10~30초간 자세를 버틴다.

초보자는 무릎을 살짝 굽히거나 팔을 가까이 두어 난이도를 낮출 수 있다. 운동에 익숙해지면 다리를 들어 올리거나 앞으로 뻗어 강도를 조절하면 된다.

3. 사이드 레그 레이즈

사이드 레그 레이즈. / 헬스코어데일리

사이드 레그 레이즈는 엉덩이 바깥쪽 근육인 중둔근을 강화해 골반 안정성과 균형을 높이는 운동이다. 걸음걸이와 허리·무릎 안정성을 개선하고, 힙업 효과까지 기대할 수 있다.

옆으로 누워 몸을 일직선으로 편다. 아래쪽 다리는 살짝 구부리고 위쪽 다리는 곧게 뻗는다. 머리를 안정시키고, 발등을 몸 쪽으로 당긴 뒤 숨을 내쉬며 다리를 천천히 들어 올린다. 45~60도 정도로 올리고, 숨을 들이마시며 천천히 내리며 근육 자극을 느낀다.

15~20회씩 3~5세트가 적당하며, 허리가 들썩이거나 몸이 흔들리지 않도록 코어를 단단히 유지하는 것이 포인트다.

4. 크런치

크런치. / 헬스코어데일리

크런치는 복근, 특히 상복부를 강화하고 허리 근육을 지지해 허리 통증 예방에도 도움을 준다. 올바른 자세를 유지하면 복근 라인을 만드는 데도 효과적이다.

바닥에 눕고 무릎을 세워 발바닥을 붙인다. 손은 머리 뒤에 가볍게 두고, 목이 꺾이지 않게 턱을 살짝 당긴다. 숨을 내쉬며 상체를 둥글게 들어 올려 복근 수축을 느끼고, 숨을 들이마시며 천천히 내려 근육 긴장을 유지한다.

10회씩 3세트 정도 반복하며, 횟수보다 자세와 복근 자극에 집중하는 것이 중요하다.

이수연 운동전문기자 leesuyoun@healthcoredaily.co.kr