건강에 ‘좋은’ 초가공 식품도 있다

미국심장협회(AHA) 가이드 라인 발표

AHA는 일부 초가공 식품이 건강 개선에 긍정적인 영향을 준다고 설명했다. / AI생성 이미지

초가공 식품이 건강에 좋지 않다는 것은 널리 알려진 사실이다. 하지만 모든 초가공 식품이 건강에 나쁜 것은 아니며, 일부 제품은 건강에 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.

지난 8월 미국심장협회(AHA)가 발표한 초가공식품(UPF) 지침에 따르면, 대다수 초가공식품은 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 등 주요 질환의 위험을 높이지만, 일부 초가공식품은 오히려 건강 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 제시됐다.

AHA가 분류한 ‘건강한 초가공식품’이란 일반적인 초가공식품과는 다르게 소금, 설탕, 지방이 적고, 영양 성분이 균형 잡힌 일부 제품을 의미한다. 

분류된 ‘건강한 초가공식품(UPF)’은 다음과 같다.

◇ 통곡물 빵

정제된 밀가루 대신 귀리, 현미 등 통곡물을 사용하면, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 영양소가 그대로 유지된다. 또한 혈당을 과도하게 상승하는 것을 막고, 심혈관 질환 위험을 낮춘다.

◇ 저당-저지방 요구르트

당이 첨가되지 않고, 지방이 적어 칼로리가 낮다. 또한 요구르트는 유산균의 장내 정착으로 장 건강 개선 및 면역 조절 효과가 있다.

◇ 토마토 소스

토마토를 갈아 끓여 만든 소스로, 파스타나 피자, 수프 조리 시에 사용된다. 소스를 만드는 과정에서 뜨겁게 가열하면 토마토의 ‘리코펜’ 성분이 농축되어 생체 흡수율을 높인다. 리코펜은 강력한 항산화, 항염 효과로 유명하다. 당이 적고 나트륨이 낮은 제품을 고르는 것이 좋은데, 이는 열량 부담과 혈당 상승 위험을 줄인다.

◇ 견과류 또는 콩으로 만들어진 스프레드(잼)

땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 콩 등을 갈아 만든 크리미한 잼을 말한다. 식물성 단백질과 불포화 지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다. 또한 견과류엔 비타민E, 마그네슘, 식이섬유 등이 풍부해 포만감을 높이고 혈당을 안정시킨다. 

이들은 제조 과정상 ‘초가공식품’에 해당하지만, 영양소가 풍부하고 첨가물이 최소화 되어 예외적으로 ‘건강한 초가공식품(UPF)’에 인정된다고 AHA는 밝혔다.

반면에 ‘건강에 해로운 초가공식품(UPF)’은 아래와 같다.

- 가공육(핫도그, 소세지)

- 버터, 코코넛 오일 등

- 과일 주스

- 설탕, 시럽 등 첨가당

- 과자, 라면, 피자 등

AHA는 ‘건강한 초가공식품(UPF)’ 조차 집에서 만든 식사보다 칼로리 섭취량이 높은 것은 사실이며, 일부 식단에선 허용할 수 있지만, 가능한 섭취를 줄여갈 것을 권고했다.

다음은 AHA가 가장 권장하고 있는 ‘건강한 식품군’으로, 소금·설탕·지방이 적은 육류, 유제품을 포함한다.

- 신선한 과일과 채소

- 통곡물(귀리, 현미)

- 무염 견과류, 씨앗

- 저지방 유제품

- 식물성 기름

- 물

오주혜 기자