호흡에도 기술이 있다, 브레스워크

숨을 잘 쉬는 것만으로 집중력의 차원이 달라진다. 비밀은 브레스워크에 있다.

한 연구에 따르면, 직장인의 평균 집중 시간은 고작 3분. 놀랄 만큼 짧지만 많은 이가 이미 체감하는 현실이다. 책 한 권을 끝까지 읽기도, 계획한 일을 완수하기도 쉽지 않다. 집중력이 눈에 띄게 떨어진 시대를 반영하듯, 영상 콘텐츠도 점점 짧고 자극적으로 변해가는 추세다. 멀티태스킹, 스트레스, 도파민을 분비하는 영상 등 여러 요소로 온전히 집중과 몰입을 하기에 힘든 세상이다. 그럼에도 방법은 있다. 하루 단 몇 분, ‘숨’에 집중하면 된다.

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숨 쉬기에도 기술이 있다

‘브레스워크(Breathwork)’는 의도적으로 호흡을 조절해 뇌와 신경계의 균형을 되찾도록 하는 방법이다. 정신건강의학과 권순모 원장(마음숲길정신건강의학과의원)은 “브레스워크는 우리 몸 곳곳에 다양한 작용을 일으켜 집중과 몰입에 필요한 조건을 만들어준다”라고 설명한다.

가장 먼저 주목할 점은 자율신경계의 균형 회복이다. 깊고 느린 호흡은 부교감신경을 활성화해 심박수를 안정시키고, 긴장을 완화한다. 이 과정에서 미주신경이 핵심 역할을 하며, 몸은 긴장과 이완의 균형을 되찾는다. 즉 브레스워크는 현대인이 겪는 과도한 자극과 스트레스, 그리고 그로 인해 과활성화된 교감신경을 가라앉히는 역할을 한다.

브레스워크는 뇌파도 변화시킨다. 호흡에 집중하면 뇌파가 알파파 중심으로 안정되어 편안하면서도 명료한 정신 상태를 유지할 수 있다. 권순모 원장은 “알파파가 증가하면 주의력과 기억력이 향상되고, 전전두엽 같은 인지기능 영역이 활성화돼 사고의 유연성과 집중력까지 높아진다”라고 말한다.

여기에 더해, 호흡 방식에 따라 뇌혈류와 산소 공급도 달라진다. 특히 코로 호흡하는 습관은 공기를 정화하고 산소 교환 효율을 높여 뇌 기능을 더 효과적으로 지원한다. 이는 곧 집중력 유지와 정신적 선명함으로 이어진다.

마지막은 신경전달물질의 균형 조절이다. 권순모 원장은 “규칙적인 호흡 훈련은 스트레스 반응을 줄이고, 도파민과 노르아드레날린 같은 신경전달물질의 균형에도 긍정적 영향을 미친다”라고 설명한다. 가벼운 운동이나 명상과 유사한 효과다.

호흡을 통해 깨어나는 집중력

브레스워크는 다양한 작용으로 자율신경계를 안정시키고 불필요한 긴장을 완화해 뇌가 몰입하기 좋은 환경을 만든다. 권순모 원장은 “호흡 자체가 성과를 직접 만들어내는 것은 아니지만, 집중할 수 있는 신체적·심리적 조건을 회복하고 강화하는 데 중요한 역할을 한다”며, 집중이 필요한 순간 브레스워크를 활용해 볼 것을 권했다.

예를 들어, 공부나 중요한 업무를 시작하기 전에 짧게 호흡 훈련을 하면 긴장이 완화되고 마음이 준비 상태로 전환된다. 머리가 복잡하거나 산만할 때도 1~2분간 호흡에 집중하면 불필요한 긴장이 줄고, 주의가 다시 정돈된다.

또 업무나 학습 사이 짧은 휴식 시간에 의도된 호흡을 하면 뇌 피로가 완화돼 다음 집중 구간으로 자연스럽게 이어질 수 있고, 중요한 순간을 맞이하기 전 몇 차례 의도된 호흡을 하면 긴장이 풀리면서 차분한 몰입 상태로 들어가는 데 도움이 된다.

브레스워크는 의도적으로 호흡을 조절해

뇌와 신경계의 균형을 회복하는 방법이다.

하루에 단 몇 분, 숨에 집중하는 것만으로도

과도한 자극과 스트레스를 가라앉히는 데 도움이 된다.

Info. 권순모 원장이 전하는 집중력과 평온을 되찾는 호흡 5가지

➀ 4-6 호흡법

코로 4초간 들이마시고 6초 동안 천천히 내쉰다. 부교감신경을 자극해 긴장 완화에 효과적이다.

Tip. 불안하거나 발표 전 긴장될 때 활용해 보자.

➁ 박스 호흡(Box Breathing)

‘4초 들숨 → 4초 멈춤 → 4초 날숨 → 4초 멈춤’을 반복한다. 일정한 리듬이 뇌를 안정시키고, 집중력 회복에 도움을 준다.

Tip. 회의 전이나 머리가 복잡할 때 추천한다.

➂ 4-7-8 호흡법

‘4초 들숨 → 7초 멈춤 → 8초 날숨’을 반복한다. 흥분하거나 주의가 산만할 때 마음을 차분히 가라앉힌다.

Tip. 긴장된 마음을 안정시키고 싶을 때 효과적이다.

➃ 복식호흡

가슴이 아닌 배로 숨을 쉬는 방법이다. 들숨은 배가 부풀도록 깊게 들이마시고, 날숨은 입술을 오므려 천천히 내쉰다.

Tip. 브레스워크를 처음 시작한다면 이 방법부터 시도해 보자.

➄ 리듬 호흡

호흡에 리듬을 더해 일정한 패턴으로 반복하며 ‘들이쉼–내쉼’을 마음속으로 센다. 잡념을 줄이고 지금 순간에 몰입하는 데 유용하다.

Tip. 집중력이 흐려질 때, 순간 몰입이 필요할 때 효과적이다.

몸 효과 200% 끌어올리는 핵심 체크포인트

브레스워크의 효과를 온전히 얻으려면 평소 하는 자연스러운 호흡과는 달리해야 한다. 핵심은 코로 숨을 들이마시고, 천천히 길게 내쉬는 것이다. 입이 아닌 코로 호흡하고, 날숨을 들숨보다 길게 해야 부교감신경이 자극돼 안정감이 든다. 이때, 배까지 부풀리는 깊은 복식호흡을 통해 횡격막을 충분히 움직이는 것이 중요하다.

더불어 브레스워크를 할 때는 불규칙한 일상적 호흡과 달리 일정한 박자와 리듬을 유지하며, 현재의 호흡에 의식을 집중하는 것이 중요하다. 권순모 원장은 이와 함께 편안한 자세와 환경을 조성하는 것도 중요하다고 강조한다. 등을 곧추세우고 등받이를 활용하거나 바닥에 쿠션을 두고 앉으면 좋다. 또 너무 좁거나 소음이 심한 환경은 피하고 가능하면 조용하고 환기가 잘되는 장소에서 호흡 훈련을 시작하는 것이 바람직하다.

브레스워크를 할 때는 몇 가지 주의 사항을 지켜야 한다. 호흡을 지나치게 빠르고 깊게 하면 어지럼증, 손발 저림, 두통 등의 증상이 나타날 수 있다. 특히 폐나 심장 질환이 있는 경우 이런 부작용의 위험이 더 크므로 주의해야 한다. 

또 일부 방법에는 호흡을 멈추는 과정이 포함되는데, 숨을 지나치게 오래 참으면 불필요한 긴장을 유발하고 혈압이 상승할 수 있으니 무리하지 않는 것이 좋다. 권순모 원장은 가슴만 사용하는 얕은 호흡 역시 피해야 한다고 강조한다. 이는 산소 교환이 충분히 이뤄지지 않아 오히려 피로도가 가중될 수 있기 때문이다. 브레스워크의 핵심은 무리하지 않고, 안정적인 상태에서 편안하게 호흡에 집중하는 데 있다.

의도된 호흡이 불러오는 변화

올바른 방법으로 브레스워크를 하면 집중력과 몰입도가 높아지는 것을 넘어 현대인의 일상 전반에 긍정적 변화를 불러온다. 권순모 원장은 그 효과로 스트레스 완화, 수면의 질 개선, 정서 안정과 자기 조절력 향상, 신체 건강 증진을 꼽는다. 

먼저 스트레스 완화 효과다. 의도된 호흡은 부교감신경을 자극해 심박수를 낮추고 근육 긴장을 완화한다. 권순모 원장은 짧게라도 호흡 훈련을 하면 ‘숨 돌린다’는 표현처럼 실제로 몸과 마음이 긴장에서 벗어나 차분해진다고 설명한다. 이는 불안감을 줄이고 감정 조절력을 높여 일상 속 스트레스 상황에 더 유연하게 대응하도록 돕는다.

수면 개선 효과도 있다. 잠자리에 들었지만 머릿속이 복잡해 쉽게 잠들지 못할 때 호흡 훈련을 하면 과도하게 활성화된 교감신경이 가라앉고 뇌파가 안정되어 수면에 적합한 상태로 전환한다. 특히 날숨을 길게 하는 호흡은 뇌와 몸을 이완하는 데 효과적이어서 불면이나 뒤척임이 잦은 사람에게 도움이 된다.

권순모 원장은 정서 안정과 자기 조절력 향상도 브레스워크의 중요한 장점으로 꼽는다. 호흡에 집중하는 행위가 주의를 현재 순간으로 돌려 잡념이 줄고 마음이 차분히 가라앉으며, 꾸준히 실천하면 불필요한 감정 반응이 줄고 상황을 더 침착하게 바라볼 수 있게 된다는 것이다.

브레스워크는 신체 건강에도 긍정적 변화를 유도한다. 규칙적인 호흡 훈련은 심박수 변이를 개선해 심혈관 건강에 긍정적 영향을 주며, 소화나 면역 기능을 조율하는 데에도 도움을 준다. 긴장과 이완의 균형이 몸 전체의 기능 회복과 연결되기 때문이다. 실제로 하루 5~10분가량 꾸준히 호흡 훈련을 하면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있다.

권순모 원장은 “호흡 훈련은 몰입뿐 아니라 스트레스 조절, 수면의 질 향상, 정서적 안정, 심혈관 건강 개선까지 폭넓은 효과를 기대할 수 있다”며, “무엇보다 특별한 장비나 장소가 필요하지 않다는 점에서 현대인이 생활 속에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 자기 관리 도구”라고 덧붙였다.

김가영 하이닥 건강의학기자 gykim@mcircle.biz 

조윤주 에디터 yunjj@mcircle.biz

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