하루 5분씩 해보면 온몸 지방 불타는 맨몸 운동 TOP 4

​지방 연소 및 체중 감량에 좋은 운동들

플랭크 업다운. / 헬스코어데일리

다이어트를 성공적으로 이어가기 위해서는 식단 관리뿐 아니라 운동이 반드시 병행되어야 한다. 특히 유산소 운동은 칼로리 소모가 많고 심폐 기능을 강화하는 효과가 있어 체중 감량에 큰 도움이 된다. 

다만 유산소 운동은 그 순간의 에너지 소비에 집중된 운동이기 때문에, 꾸준히 이어가지 않으면 다시 섭취한 칼로리가 소비량을 초과해 체중이 쉽게 늘 수 있다는 한계가 있다.

이럴 때 근육을 키워주는 근력 운동을 함께 하면 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 상승해, 운동을 하지 않는 시간에도 에너지 소모가 지속되기 때문이다. 즉, 근력 운동을 병행하면 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 변화시킬 수 있다,

그렇다면 체중 감량에 도움이 되는 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다.

1. 층간소음 걱정 없는 '하프 버피'

하프 버피. / 헬스코어데일리

하프 버피는 기본 버피 동작에서 점프를 뺀 형태로, ‘서 있다가 쪼그려 앉은 뒤 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만들고, 다시 앞으로 가져와 일어서는’ 과정을 반복하는 전신 운동이다. 점프가 없기 때문에 관절 부담과 소음이 적어, 아파트나 층간 소음이 걱정되는 환경에서도 무리 없이 할 수 있다.

이 운동은 전신 근력과 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있는 효율적인 운동이다. 특히 다리뿐 아니라 복부, 팔, 어깨 등 상체 근육과 코어를 적극적으로 사용하게 되어 전신을 고르게 단련할 수 있다. 또한 플랭크와 스쿼트 동작이 결합되어 체지방을 태우는 동시에 몸의 라인을 탄탄하게 잡아준다.

하프 버피는 다리를 골반 너비로 벌리고 곧게 선 자세에서 시작한다. 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼 쪼그려 앉고, 손바닥을 바닥에 짚는다. 그 상태에서 한쪽 다리씩 뒤로 보내 플랭크 자세를 만든다. 이때 복부에 힘을 주어 허리가 아래로 꺾이지 않도록 한다. 이어서 다시 다리를 하나씩 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아온 뒤, 하체의 힘으로 상체를 세워 일어선다. 

처음에는 이런 동작을 5회 정도 반복하고, 이후 점차 10회, 15회로 늘려가면 된다. 운동 강도가 비교적 높기 때문에 무리하지 말고, 호흡을 고르게 유지하며 천천히 반복하는 것이 중요하다.

2. 하복부를 집중 자극하는 '레그 레이즈 앤 홀드'

레그 레이즈 앤 홀드. / 헬스코어데일리

레그 레이즈 앤 홀드는 하복부에 집중적으로 자극을 주는 복근 강화 운동이다. 단순히 다리를 올리는 데서 그치지 않고, 들어 올린 상태를 일정 시간 유지함으로써 복근의 긴장감을 극대화한다. 복직근뿐 아니라 복사근, 코어 근육이 함께 사용되어 복부 전반을 고루 강화할 수 있다.

이 운동은 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 허리가 들리지 않도록 복부에 힘을 주며 시작한다. 두 다리를 곧게 편 채로 천천히 들어 올려 바닥과 약 45도 정도 각도를 만든다. 복부의 긴장을 유지하며 이 자세를 20~30초간 버틴다. 이후 다리를 천천히 내리되, 발이 바닥에 닿지 않게 조심한다.

이 동작을 개인의 체력에 따라 2~4세트 반복하며, 허리에 무리가 가지 않도록 복부 수축에 집중해야 한다.

3. 유산소성 운동 효과도 뛰어난 '크로스 니업'

크로스 니업. / 헬스코어데일리

크로스 니업은 복부 지방 연소와 코어 강화에 효과적인 운동이다. 복근을 비틀며 자극하기 때문에 옆구리와 하복부를 동시에 단련할 수 있으며, 유산소성 운동 효과도 크다. 꾸준히 하면 복부 탄력 향상과 중심 안정성 개선에 도움이 된다.

크로스 니업을 할 땐 플랭크 자세에서 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 정렬한 뒤 시작한다. 복부에 힘을 주고 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치 방향으로 대각선으로 끌어 올린다. 복근의 수축으로 다리를 당겼다가 천천히 원래 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 수행하며, 좌우 교차로 15~20회씩 3세트 반복한다. 동작 내내 허리가 굽거나 엉덩이가 들리지 않도록 복근을 단단히 유지해야 한다.

4. 상체 근육을 폭넓게 자극하는 '플랭크 업다운'

플랭크 업다운. / 헬스코어데일리

플랭크 업다운은 기본 플랭크에서 팔을 번갈아 굽혔다 펴며 상체를 내리고 올리는 운동이다. 코어 근육뿐 아니라 어깨, 팔, 가슴까지 폭넓게 자극하며, 몸의 균형을 잡는 능력을 향상시킨다.

이 운동은 기본 플랭크 자세에서 시작한다. 복근을 조이고 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지한 채, 한쪽 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 붙인다. 이어 반대쪽 팔도 굽혀 몸을 낮춘 다음, 다시 한 팔씩 펴며 원래 자세로 돌아온다.

이 과정을 좌우 번갈아 수행하며 10~15회씩 3~5세트 진행한다. 동작 중에는 몸의 정렬이 흐트러지지 않도록 복부의 긴장을 유지하고, 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않게 주의한다.

지방 연소에 효과 좋은 근력 운동 요약

하프 버피

- 다리를 골반 너비로 벌리고 곧게 선 자세에서 시작

- 무릎을 굽히며 쪼그려 앉아 손바닥을 바닥에 짚음

- 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세 유지

- 다시 다리를 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아옴

- 하체 힘으로 일어서는 동작 반복 (5~15회)

레그 레이즈 앤 홀드

- 등을 대고 눕고 복부에 힘을 줘 허리가 들리지 않게 유지

- 두 다리를 곧게 편 채 천천히 들어 올려 바닥과 약 45도 유지

- 복부 긴장을 유지하며 20~30초간 버팀

- 다리를 천천히 내리되 발이 바닥에 닿지 않게 함

크로스 니업

- 플랭크 자세에서 어깨와 팔꿈치를 일직선으로 정렬

- 복부에 힘을 주고 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치 방향으로 끌어올림

- 복근 수축으로 다리를 당겼다가 천천히 원위치

- 좌우 교차로 15~20회씩 3세트

플랭크 업다운

- 기본 플랭크 자세에서 복근에 힘 주고 몸을 일직선 유지

- 한 팔씩 굽혀 팔꿈치를 바닥에 붙이고 상체 낮춤

- 반대 팔도 굽혀 팔꿈치 플랭크 자세 완성

- 다시 한 팔씩 펴서 원래 플랭크 자세로 복귀

- 좌우 번갈아 10~15회씩 3~5세트

윤장연 기자 yun1245@healthcoredaily.co.kr