바쁜데 운동은 해야겠다면 ‘워런치’? 15분으로 효과 보는 ‘스낵운동’

계단 오르기는 일상에서 실천할 수 있는 좋은 스낵 운동이다 / 셔터스톡

매일 퇴근하고 헬스장에 가려 노력하지만 현실은 녹록지 않다.

바쁜 일상에 90분씩 꼬박 운동 시간을 내는 것은 쉽지 않고, 매번 격렬한 운동을 해야 한다는 생각은 결국 우리를 운동으로부터 멀어지게 만든다.

이러한 딜레마에 대한 매력적인 해답이 등장했다. 바로 스낵 운동 (Exercise Snacks)이라는 개념이다. 이는 하루 중 남은 짧은 시간을 활용하여 틈틈이 운동하는 방식을 의미한다.

아침의 짧은 스트레칭, 통화 사이의 스쿼트 몇 개, 저녁 식사 후의 산책 등이 모두 훌륭한 스낵 운동이 될 수 있다.

15분씩 두 번의 스낵 운동은 충분히 시도해 볼 만한 현실적인 목표이다.

예컨대 15분 타이머를 설정하고 루틴을 짜볼 수 있다. 첫 번째 스낵 운동에는 5분의 스트레칭과 10분간 푸쉬업 5세트를 진행한 뒤, 이후 두 번째 스낵 운동에는 5분의 복근 운동과 10분의 짧은 러닝을 배치하는 것이다. 

이외에 남성 잡지 GQ 코리아에서 추천한 스낵 운동에 배치하기 좋은 종목별 운동을 간추리면 다음과 같다.

 

1. 워밍업 : 줄넘기 또는 제자리 달리기, 다리 스윙, 무릎 끌어안기, 고양이 자세 등

2. 러닝 : 200m 달리기, 30초 걷기, 런닝머신 인클라인 걷기 등

3. 가동성 운동 : 폼롤러 흉추 스트레칭, 인치웜 워킹, 스파이더맨 푸시업 등

 

4. 웨이트 스낵 : 데드리프트, 벤트오버 바벨로우, 사이드 런지, 숄더 프레스 등

물론, 종목보다 중요한 것은 그냥 뭔가를 ‘하는 것’이다. 몸이 움직이는 데 익숙해지도록 만드는 것이다. 

한편, 대한체육회는 보다 더 일생생활에서 실천하기 쉬운 스낵운동으로 다음의 세 가지를 꼽았다.

 

 ▲ 계단 오르기

일반적으로 평지를 걷는 운동이 30분 기준으로 120Kcal를 소모할 때 계단 오르기는 약 220Kcal를 소모하기 때문에 특히 다이어트에 좋을 수 있다. 

이때 계단을 오를 때는 다리를 11자로 하고 골반과 허리를 일자로 펴는 것이 중요하다. 가슴은 곧게 펴고 발바닥은 앞꿈치부터 디딘다. 

다만 균형 감각이 떨어지는 노인이라면 낙상사고가 발생할 수 있으니 발바닥 전체를 이용해 걸어야 한다.

▲ 워런치

워런치란 ‘워킹(walking)'과 ’점심(Lunch)'을 합친 단어로 점심 식사 후 가벼운 산책이나 걷기를 하는 직장인 문화에서 탄생한 말이다. 

특히 식사 후 걷기는 몸에 쌓이는 지방량을 줄인다는 선행 연구 결과들이 많다. 우리 몸은 식사 후 위장에서 음식을 잘게 분해하는데, 이 과정에서 만들어지는 포도당은 축적되면 지방으로 쌓인다. 

만약 식후 20분 정도 가볍게 산책하면 포도당이 소모되면서 지방으로 축적되는 걸 막을 수 있다.

▲ 의자 운동

장시간 움직임이 없이 의자에 앉아있거나, 심지어 잘못된 자세로 앉아있는 시간이 길어지면 몸에 상당한 무리가 갈 수 있다. 

이럴 때는 50분을 앉아있었다면 10분 정도는 스트레칭을 해도 좋고 아예 의자를 활용한 운동을 하면 더 좋다. 

의자에 앉아서 깍지 낀 손을 위로 들어 어깨 스트레칭을 하거나, 오른쪽 손으로 의자 뒤를 잡고 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡은 상태에서 천천히 몸을 돌릴 수도 있다. 

또 의자에 등을 대고 앉은 상태에서 무릎을 최대한 펴는 동작을 한 뒤 10~30초간 정지한 후 이 동작을 2~3회 반복하면 무릎 주변의 근육을 강화시킬 수 있다.