무더운 여름밤 불면증 극복하려면? 체온 낮추고 수면의 질 높이는 꿀팁 공개

폭염과 열대야로 밤잠 설치는 이유

ⓒ게티이미지뱅크(폭염)

올여름은 기록적인 폭염과 열대야가 이어지며 많은 사람들이 밤잠을 설치고 있다.

열대야란 저녁 6시부터 다음 날 아침 9시까지 최저기온이 25℃ 이상으로 유지되는 날을 말한다.

열대야 취약

ⓒ게티이미지뱅크(폭염)

수면 전문가들은 체온이 충분히 내려가지 않으면 깊은 잠을 자기 어렵기 때문에, 열대야가 지속될 때는 수면 습관 관리가 무엇보다 중요하다고 강조한다.

특히 노인, 유아, 만성질환자, 갱년기 여성 등은 열대야에 취약하다. 노인은 체온 조절 능력이 떨어지고, 고혈압·당뇨병 환자는 증상 악화 위험이 크다. 어린이는 성장호르몬 분비가 줄어 발달이 늦어지거나 면역력이 저하될 수 있으며, 학습 능력과 기억력도 영향을 받을 수 있다.

숙면을 위한 습관

전문가들은 낮잠을 피하고, 일정한 시간에 기상하는 습관을 유지하는 것이 좋다고 조언한다. 식사 역시 규칙적으로 해야 하며, 저녁을 거르면 배고픔 때문에 잠들기 어려워질 수 있다. 뇌를 안정시키는 세로토닌이 풍부한 우유를 한 잔 마시는 것도 숙면에 도움이 된다.

ⓒ게티이미지뱅크(수면 부족)

취침 전 스마트폰이나 TV 시청은 뇌의 활동을 증가시켜 수면을 방해할 수 있다. 카페인의 각성 효과는 최대 14시간 지속되므로 오후 늦게는 섭취를 피하는 것이 좋다. 술 역시 처음엔 졸음을 유발하지만, 대사 과정에서 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 흡연도 니코틴의 각성 작용으로 인해 수면 질을 떨어뜨릴 수 있다.

체온을 낮추는 것도 중요하다. 초저녁에 가벼운 산책이나 속보, 조깅을 30분 정도 하는 것이 좋으며, 잠들기 직전 격한 운동은 피해야 한다. 대신 스트레칭이나 가벼운 샤워로 몸을 풀어주는 것이 도움이 된다.

숙면을 위한 환경 조성

잠드는 환경 역시 숙면의 핵심 요소다. 방은 조용하고 어둡게 유지하고, 침구·조명·실내 온도 등을 자신에게 맞게 조절한다. 매일 비슷한 취침 전 행동을 반복하면 뇌가 ‘이제 잘 시간’임을 인식하게 돼 수면 유도에 도움이 된다.

ⓒ게티이미지뱅크(에어컨)

실내 온도는 25~28℃, 습도는 50~60%를 유지하는 것이 바람직하다. 에어컨을 장시간 켜면 냉방병이나 여름 감기를 유발할 수 있으므로 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋다. 바람이 불 때는 창문을 열고 선풍기로 공기를 순환시키는 것이 더 효과적이다.

서울성모병원 신현영 교수는 “생활 습관 조정으로도 불면이 지속된다면 수면 보조제를 고려할 수 있다”며 “다만 약물은 일시적 보조일 뿐, 근본적인 원인 해결을 위해 전문의 상담이 필요하다”고 당부했다.

민지연 기자 jk7364@newskrw.com