'빈혈 예방해야 하는 한국인이라면 필독..' 알고 보니 고기 섭취보다 훨씬 효과적이라는 '철분 덩어리' 채소

빈혈 예방에 도움 되는 채소들

ⓒ게티이미지뱅크(채소)

빈혈 예방에 도움이 되는 채소가 있다.

철분은 몸속에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로, 하루 권장량은 성인 남성 10mg, 성인 여성 18mg이다. 철분이 부족하면 빈혈이 일어날 수 있는데, 각종 육류와 함께 몇몇 채소를 섭취하면 충분히 철분을 보충할 수 있다.

감자

감자는 의외로 철분이 풍부한 식품으로, 구운 감자 하나에는 닭고기 255g에 함유된 철분과 비슷한 양의 철분을 함유하고 있다. 중간 크기(약 148g)의 감자는 일일 철분 권장량의 약 6%를 제공한다. 구운 감자와 우유 한 잔을 함께 섭취하면 맛과 영양 모두 채울 수 있다.

ⓒ게티이미지뱅크(감자)

시금치

시금치는 철분이 풍부한 대표적인 채소로, 시금치 3컵 분량에는 철분 18mg이 들어 있다. 이는 225g짜리 스테이크 한 덩이 이상에서 나오는 철분과 비슷한 양이다. 시금치에는 철분 외에도 칼슘, 인 등 무기질도 풍부하게 들어 있어 건강에 매우 좋다. 

시금치는 나물이나 된장국 등으로 먹을 수 있다.

ⓒ게티이미지뱅크(시금치)

깻잎

깻잎의 철분 함량은 깻잎 100g 당 약 2.2mg으로, 시금치의 2배 이상이다. 깻잎에는 철분과 비타민K도 풍부해, 상처 치료에도 도움이 되며, 식중독과 위암 예방에도 좋다. 하루에 깻잎 30g을 먹으면 일일 철분 권장량을 채울 수 있다.

브로콜리

브로콜리는 다른 일반 채소에 비해 철분이 2배 이상 많은 채소다. 브로콜리에는 비타민C도 풍부한데, 레몬의 무려 2배다. 이 외에도 브로콜리에는 비타민K와 마그네슘도 풍부하게 들어 있다.

ⓒ게티이미지뱅크(브로콜리)

참깨

참깨 한 스푼에는 약 1.3mg의 철분이 들어 있다. 참깨는 여러 음식에 토핑으로 올릴 수 있어, 편하게 먹을 수 있다는 것이 큰 장점이다. 각종 밑반찬이나 샐러드 등에 참깨를 올려서 먹으면 편리하게 철분 섭취를 할 수 있다.

콩류

콩에도 철분이 풍부하게 함유돼 있다. 대두 한 컵에는 약 8~9mg, 병아리콩 한 컵에는 약 4.6mg, 강낭콩 한 컵에는 약 3~4mg의 철분이 들어 있다.

김지선 기자 jiseon776@newskrw.com