혈당은 우리 몸의 기본적인 에너지원이다 혈당은 세포로 운반돼 에너지로 전환되게 된다. 혈당이 적절하게 조절되지 않으면 우리의 몸은 충분한 에너지를 얻지 못하게 되며, 피로감과 무력감을 느끼게 된다. 특히 뇌의 활동에 큰 영향이 가해진다. 우리의 뇌는 혈당을 통해서만 에너지를 얻기에, 혈당이 안정되지 않으면 뇌 기능 전반에 영향이 가게 된다. 혈당은 먹는 것으로 조절을 할 수 있는데, 지금부터는 우리가 주로 먹는 과일이 혈당에 끼치는 영향을 살펴보고자 한다.
혈당 급격하게 높이는 과일
바나나
바나나는 맛이 달콤하며 식감이 부드러워 많은 이들이 즐겨 먹는 과일이다. 특히 다이어터들이 반드시라고 해도 좋을 정도로 챙겨서 먹는 과일로 꼽힌다. 하지만 혈당의 측면에서 보자면 바나나는 혈당을 빠르게 올리는 과일이라는 점을 상기해야 한다. 바나나도 익은 정도에 따라서 혈당 지수가 달라지게 되는데, 완숙된 바나나는 혈당 지수가 높아서 체내에서 빠르게 흡수된다. 당분과 탄수화물 함량이 많기 때문으로, 혈당을 고려한다면 덜 익은 바나나를 먹는 게 더 좋을 수 있다.
포도, 망고
포도는 당이 매우 풍부한 과일이다. 달콤하며 특유의 풍미가 너무나도 매력적인 과일인데, 그 달콤함만큼 혈당을 급격히 올리는 작용을 할 수 있다. 한 번에 여러 알을 쉽게 먹을 수 있기에, 쉽게 과식을 하게 된다는 점도 문제로 꼽을 수 있다. 주스의 형태로 먹는다면 혈당의 측면에서는 더 좋지 않다. 포도주스는 과육의 섬유질이 제거돼 혈당을 더 빠르게 높일 수 있기 때문이다. 열대과일인 망고도 당분 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 과일이다. 망고에는 상당한 양의 천연 당이 함유돼 있다.
파인애플
파인애플 특유의 풍미를 즐기는 이들도 많다. 껍질에 싸인 파인애플은 먹을 수 있는 형태로 만들기가 다소 까다로운 과일이지만, 고생한 만큼의 달콤함을 즐길 수 있는 과일이기도 하다. 그 특유의 강한 단맛은 혈당 지수를 빠르게 올리는 독이 되기도 한다. 또한 파인애플에는 과일산이 많이 함유돼 있어 소화도 빠르게 이뤄진다. 이는 곧 혈당이 급상승하게 되는 주된 요인이 될 수 있다. 당연하지만 설탕 등을 첨가해 가공한 파인애플은 혈당에 더 안 좋은 영향을 끼친다.
수박
여름철 대표 과일로 꼽히는 수박은 매우 유용한 먹거리다. 더운 여름에 수분을 쉽게 보충할 수 있으며, 열을 빠르게 낮추는 데에도 도움이 된다. 수박의 단맛은 그리 자극적이지 않기에 혈당에 큰 영향이 없을 것처럼 여는 이들도 많다. 수분 함량도 많기에 혈당을 천천히 올릴 것처럼 보이지만, 실제로는 혈당의 측면에서 그리 좋은 영향을 끼치지는 않는 과일이라 할 수 있다. 수박의 100g 기준 당류 함량은 9.5g에 달하기에, 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 과일 중 하나다.
무화과
예전에는 시중에서 보기 힘든 과일이었지만, 이제는 어디에서나 쉽게 구할 수 있게 된 과일이 바로 무화과다. 무화과는 달콤한 맛으로 인해 인기가 많은 과일인데, 무화과 100g에는 약 10g의 당분이 함유돼 있기에 혈당의 측면에서 좋은 영향을 끼치는 과일은 아니다. 무화과의 특징으로 꼽을 수 있는 것이 말리거나 가공한 형태의 식품을 흔하게 만날 수 있다는 점인데, 이러한 먹거리의 경우에는 수분 함량이 줄어들고 당분이 더 농축돼 함유되어 있기에 혈당에 더 좋지 않다.
혈당 안정화 시켜주는 과일
아보카도
몸에 좋은 과일을 이야기할 때 빠지지 않고 반드시 언급되는 먹거리가 있다. 바로 ‘아보카도’다. 잘 챙겨서 먹기만 해도 몸에 좋은 영향을 줄 수 있는 음식으로 이야기되는 아보카도는 당 지수가 매우 낮은 과일이다. 건강한 지방을 풍부하게 품고 있기에 혈당 수치를 안정화시킬 수 있으며, 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다. 아보카도는 고지방, 저탄수화물 식품으로 어느 정도 먹어도 혈당이 완만하게 상승되기에 여러 모로 혈당 조절에 도움이 되는 과일로 가장 먼저 꼽을 수 있다.
레몬
레몬은 강한 신맛 때문에 그대로 먹기보다는 식재료로 주로 사용되는 과일이다. 특히 다른 식재료의 비린내를 제거하는 데에 탁월한 효능을 보인다. 과일은 혈당의 측면에서 매우 좋은 먹거리로 꼽히는데, 구연산을 풍부하게 섭취할 수 있어 혈당 상승을 늦출 수 있으며 비타민C도 가득 품고 있기에 면역력을 강화하고 피부건강을 꾀하는 데에 도움이 될 수 있다. 레몬에 함유된 구연산은 혈당수치를 천천히 상승시키며, 인슐린 민감성을 향상시키는 데에도 효과적이다.
체리, 베리류
체리는 혈당 지수가 매우 낮은 과일로 꼽힌다. 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 혈당수치를 안정화시킬 수 있으며, 염증을 줄이는 데에도 도움이 되는 과일이다. 많이 섭취하더라도 혈당을 급격히 올리지 않고 천천히 증가시키게 되며, 폴리페놀 성분이 있어 혈액순환도 촉진할 수 있다. 블루베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류 과일도 혈당에 좋다. 섬유질이 풍부해 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있으며, 항산화 성분과 비타민이 많아 건강에도 좋다.
사과, 배
사과는 혈당 지수가 낮은 반면 섬유질은 풍부하게 함유하고 있어 당의 흡수를 천천히 진행시키는 효과를 기대할 수 있는 과일이다. 깎아서 먹는 것보다는 껍질째 섭취하는 것이 건강에 좋은데, 식이섬유의 효과를 더욱 극대화해 혈당을 안정적으로 유지할 수 있기 때문이다. 배 또한 혈당에 좋은 과일이다. 식이섬유와 수분이 풍부해 혈당을 느리게 상승시키며, 비타민C와 항산화 물질이 풍부해 염증을 줄일 수 있다. 여러 모로 닮은 두 과일은 혈당의 측면에서도 추천할 만하다.
자몽, 복숭아
자몽은 당 지수가 매우 낮아, 혈당을 급격히 상승시키지 않는 과일로 꼽을 수 있다. 또한 파롬론 성분이 인슐린 민감성을 높이는 데에 도움이 되고, 비타민C도 풍부하게 섭취할 수 있어 면역력 강화를 기대할 수도 있다. 식이섬유와 항산화 물질도 풍부하다.
복숭아 또한 건강에 좋은 과일이다. 역시나 당 지수가 낮은 과일이며, 식이섬유와 비타민C를 풍부하게 섭취할 수 있다. 면역 체계를 강화하고 항산화 효과도 기대할 수 있어, 여러 모로 건강을 유지하는 데에 좋다.
최덕수 기자 press@daily.co.kr
