"매일 10분이면 충분합니다"… 잠들기 전 꼭 해야 할 스트레칭 BEST 4

​몸이 '확' 풀리는 저녁 스트레칭 4

매트 위에서 스트레칭을 하는 모습. / 헬스코어데일리

장마철에 접어들면서 습하고 무거운 공기가 하루 종일 온몸을 누른다. 특히 실내에서 대부분의 시간을 보내는 사람들은 하루의 피로가 쉽게 풀리지 않는다.

냉방기 아래에서 오랫동안 앉아 있다 보면, 다리가 붓고 허리가 뻐근해지는 일이 많다. 저녁 시간, 잠자리에 들기 전 간단한 스트레칭으로 이런 불편함을 덜 수 있다.

스트레칭이 꼭 필요한 이유

앉은 자세는 하체 혈류를 느리게 만든다. 고관절과 허벅지 근육은 점점 굳고, 엉덩이 아래쪽의 림프 흐름도 막힌다. 이 상태가 반복되면, 다리가 쉽게 붓고 무거워진다. 저녁 스트레칭은 이러한 문제를 직접적으로 해소할 수 있다.

근육을 길게 늘려주는 동작을 반복하면 혈액과 림프의 흐름이 원활해지고, 부기와 통증이 줄어든다. 특히 하체 중심의 스트레칭은 무릎과 골반의 유연성을 높이고, 허리 통증을 완화하는 데도 도움을 준다.

또한 스트레칭은 근육의 회복을 돕는다. 하루 종일 쌓인 피로 물질은 혈액 순환이 원활할수록 빠르게 제거된다. 산소와 영양분이 조직에 잘 전달되면 근육통도 줄어든다. 저녁 스트레칭을 습관화하면, 자는 동안 더 깊은 수면을 유지할 수 있다. 다음 날 아침 피로감도 줄고, 전반적인 일상 리듬이 안정된다.

1. 여신 자세, 근육과 균형을 함께 단련

여신 자세. / 헬스코어데일리

다리를 넓게 벌리고 선 상태에서 발끝을 바깥으로 돌린다. 두 손을 머리 위로 올린 뒤, 무릎을 구부려 앉는다. 양손을 가슴 앞으로 모아 합장한 자세로 자세를 유지한다. 허리를 세운 채 버티면서 복부에 힘을 준다.

이 자세는 허벅지와 엉덩이, 종아리까지 하체 전체 근육을 자극한다. 동시에 균형을 유지하려면, 복부 깊숙한 근육까지 활용하게 된다. 짧은 시간 안에 많은 부위를 동시에 움직이게 하는 동작이다. 힘들지만 반복하면 자세 안정성이 높아지고, 하체 부기가 줄어드는 데 도움이 된다.

2. 상체 숙이기 변형, 잠든 하체 혈류 깨워

매트 위에 선 상태로 두 다리를 넓게 벌린다. 상체를 천천히 앞으로 숙이면서 손이 바닥에 닿도록 내려간다. 유연성에 따라 발가락이나 발목을 잡고 버틴다. 허리를 구부릴 때는 등을 둥글게 만들기보다 배를 아래로 밀어붙인다는 느낌으로 움직인다. 이 자세를 30초 정도 유지하며 깊게 숨을 쉰다.

이 동작은 대퇴근과 햄스트링, 엉덩이 근육을 고르게 늘려준다. 뻣뻣한 하체 뒷부분이 풀리면서 혈액 순환이 원활해진다. 숨을 고르며 몸을 이완시키는 동안 전신의 긴장도 자연스럽게 풀린다. 이 자세를 하루 한두 번만 반복해도 골반 주변이 부드러워지는 느낌을 받을 수 있다.

3. 런지 변형, 한 쪽씩 집중해서 늘리기

런지 변형 자세. / 헬스코어데일리

왼쪽 무릎을 매트에 대고 앉는다. 오른쪽 다리는 무릎이 발목과 일직선이 되도록 앞으로 둔다. 이 상태에서 양팔을 머리 위로 올려 팔꿈치를 곧게 펴고 숨을 쉰다. 30초 정도 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방식으로 반복한다.

이 자세는 앞쪽 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 늘려준다. 좌우 균형을 따로 잡아줘야 하므로, 근육의 좌우 비대칭을 조절하는 데도 효과가 있다. 팔을 머리 위로 올리는 동작은 상체 중심을 잡아주는 코어 근육을 함께 자극한다.

4. 다리 당기기, 균형과 유연성을 한 번에

다리 당기기 자세. / 헬스코어데일리

서서 왼쪽 무릎을 구부리고, 뒤로 접은 발을 왼손으로 잡는다. 오른쪽 다리는 곧게 펴고, 무게중심을 잡는다. 약 20초간 유지한 뒤, 반대쪽도 같은 방식으로 진행한다.

허벅지 앞쪽을 깊게 늘려주는 이 동작은 특히 오래 앉아 있던 날에 효과가 좋다. 무릎 아래쪽의 림프 순환을 자극하면서 부종을 덜어준다. 한쪽 다리로 균형을 잡는 동안 발목과 종아리 근육도 자연스럽게 자극된다.

스트레칭, 꾸준히 해야 효과 있어

스트레칭은 하루 한 번, 10분 정도의 시간만 투자해도 충분하다. 장시간 앉아서 보내는 일상이 반복되면 엉덩이 근육은 약해지고, 고관절은 점점 뻣뻣해진다. 그 상태가 방치되면 자세 불균형이 생기고, 허리나 무릎에 부담이 쌓인다. 스트레칭은 이런 문제를 사전에 줄여준다.

매일 저녁, 잠들기 전 몸을 한 번 움직이는 습관은 생각보다 효과가 크다. 굳었던 근육이 풀리면서 몸과 마음이 함께 편안해진다.

조정현 기자 view0408@healthcoredaily.co.kr