92세 정형외과 의사가 밝힌 '장수 운동법’

운동이 건강을 해칠 수 있다. 92세 의사가 꼽은 노년층 금지 운동 7가지, 그리고 무리 없는 대체법까지.

60대 이상이 피해야 할 운동 7…

"'윗 몸 일으키기' 는 절대 하지 마세요"

복부 비만을 피하고 ,복근을 키우기 위해 흔히들 윗몸 일으키기 운동을 한다. 그러나 60대 이후 노인들에게는 허리디스크를 유발시킬 수 있는 '최악의 운동'이 될 수 있다고 한다. /셔터스톡

65년간 정형외과 의사로 활동해 온 92세 오민석 원장이 유튜브채널을 통해 60대 이상의 중장년층에게 독이 될 수 있는 운동 7가지를 꼽으며, '통증 없는 삶'을 위한 대안을 제시하였다.

오 원장은 몸의 한계를 이해하고 무리하지 않는 것이 진정한 건강의 비결이라고 강조했다.

다음은 오 원장이 경고하는 위험한 운동과 그에 대한 구체적인 설명이다.

오 원장은 윗몸 일으키기가 허리에 부담을 주는 최악의 운동이라고 경고하였다. 이 동작은 복근을 키우기보다 척추에 압력을 가해 허리 디스크를 유발할 위험이 매우 높기 때문이다.

특히 60대 이후에는 척추 주변 근육이 약해져 디스크가 탈출하기 쉬운 상태이다.

대안: 데드 버그 (Dead Bug) 운동

천장을 보고 누운 상태에서 팔과 다리를 들어 올리는 동작으로, 허리에 부담을 주지 않으면서 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적이다. 복부에 힘을 주고 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하는 것이 중요하다.

데드 버그 (Dead Bug) 운동 / 조선일보

목을 360도로 회전시키는 스트레칭은 경추 사이에 비정상적인 마찰과 압력을 가해 연골과 신경을 손상시킬 수 있다.

이는 목 디스크나 신경 손상으로 이어질 수 있으며, 특히 목 주변 근육이 약해진 노년층에게는 치명적이다.

대안: 부드러운 목 스트레칭

목을 앞, 뒤, 양옆으로 천천히 지그시 눌러주는 스트레칭이 훨씬 안전하다. 목 근육을 부드럽게 이완시키는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.

헬스장에서 흔히 볼 수 있는 레그 프레스 머신은 무릎 관절에 과도한 압력을 가하여 연골을 손상시킬 수 있다. 특히 무릎을 90도 이상 깊게 구부리거나 지나치게 무거운 무게를 들면, 연골이 급격히 마모될 위험이 커진다.

대안: 체어 스쿼트 (Chair Squat)

의자를 이용하여 앉았다 일어나는 스쿼트 동작은 무릎에 무리가 가지 않으면서 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있다. 이 운동은 하체 근력뿐만 아니라 균형 감각을 향상시키는 데에도 도움이 된다.

기구를 통해 거꾸로 매달리는 운동은 혈액이 머리로 쏠리게 하여 뇌압과 안압을 급격히 상승시킨다.

이는 뇌출혈이나 망막 혈관 파열을 일으킬 수 있으며, 녹내장 환자에게는 매우 위험한 동작이다.

거꾸리 운동 / 조선일보

대안: 만세 운동 및 고양이-낙타 자세

천장을 보고 누워 팔다리를 길게 뻗어주는 '만세 운동'은 허리와 척추를 이완시키는 데 효과적이다. 또한 '고양이-낙타 자세'는 허리 유연성을 높여주는 좋은 스트레칭이다.

아령을 들고 옆으로 몸을 기울이는 동작은 한쪽 척추에만 무리한 하중을 가하여 척추관 협착증을 유발할 위험이 있다. 이는 척추의 퇴행성 변화를 가속화시킬 수 있다.

아령 대신 밴드를 들고 하는 옆구리 운동 / 여성조선

대안: 사이드 플랭크 (Side Plank)

옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 들어 올리는 '사이드 플랭크'는 척추에 무리를 주지 않으면서 옆구리 근육을 강화할 수 있다. 이는 척추의 안정성을 높여 통증을 예방하는 데 도움이 된다.

사이드 플랭크 / 셔터스톡

계단을 뛰어오르는 행위는 무릎에 체중의 5~7배에 달하는 충격을 가한다. 이 충격은 무릎 연골을 빠르게 마모시켜 관절염을 유발할 수 있다.

대안: 천천히 걷고 엘리베이터 이용

오 원장은 건강을 위해 계단을 오를 때는 천천히 걷고 엘리베이터를 이용할 것을 권장하였다.

마라톤과 같은 장거리 달리기는 심장과 모든 관절에 엄청난 스트레스를 준다. 이는 심근경색,과뇌졸중의 위험을 높이고 무릎과 발목 관절의 퇴행을 가속화시킨다.

대안: 빨리 걷기 또는 인터벌 걷기

마라톤이 주는 효과를 대체하면서도 안전하게 심폐 기능을 향상시키는 방법으로 '빨리 걷기' 또는 '인터벌 걷기'가 있다. 이는 몸에 무리를 주지 않으면서도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있는 방법이라고 오 원장은 강조했다.

하동윤 기자