“운동만 열심히 해선 안 됩니다”...50대 근육 살리는 음식 5가지는?

50대가 꼭 먹어야 할 단백질 음식

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나이가 들수록 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않는다고 느껴진다면 단순히 운동량 부족 때문만은 아니다.

50대 이후에는 근육을 만들어주는 단백질 합성 능력이 자연스럽게 떨어진다. 젊을 때보다 같은 양을 먹어도 근육으로 전환되는 속도가 느리고, 근육 손실도 더 빠르게 진행된다.

특히 갱년기를 전후로 호르몬 변화까지 겹치면 체력이 쉽게 떨어지고, 근육이 줄어드는 근감소증 위험도 높아진다. 이 시기에는 운동만큼이나 식단 관리가 중요하다. 근육 합성을 돕는 단백질과 영양소를 충분히 섭취해야 탄탄한 몸을 유지할 수 있다.

50대 근육 회복에 좋은 단백질 식품 5

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달걀

달걀은 단백질의 질이 가장 높은 완전 단백질 식품으로, 근육을 만드는 데 필수적인 아미노산이 골고루 들어 있다. 특히 달걀 흰자에는 지방이 거의 없고 흡수율이 높아 운동 후 섭취하면 근육 회복에 도움을 준다.

노른자에는 비타민D, B12, 셀레늄 등 근육 합성을 돕는 미량 영양소도 풍부하다. 단, 매일 여러 개씩 섭취할 경우엔 노른자를 1~2개만 포함하는 것이 좋다.

두부

고기보다 소화가 잘되는 두부는 50대 이상에게 특히 좋은 단백질 공급원이다. 콩 단백질은 근육 손실을 늦추는 데 도움이 되며, 식물성 에스트로겐 성분인 이소플라본이 들어 있어 갱년기 여성의 체력 유지에도 효과적이다. 냉장 보관 시 수분이 빠져 단단해지므로 조리 전 따뜻한 물에 잠시 담가 부드럽게 만든 뒤 섭취하면 소화 흡수율이 높아진다.

닭가슴살

근육을 늘리고 싶다면 닭가슴살만큼 효율적인 단백질 식품도 드물다. 100g당 단백질 함량이 약 23g으로 매우 높고, 지방이 적어 체중 관리에도 유리하다. 특히 류신(leucine)이라는 아미노산이 풍부한데, 이 성분은 근육 단백질 합성을 직접 촉진한다. 지나치게 퍽퍽한 식감이 부담스럽다면 닭가슴살을 삶은 뒤 올리브오일을 살짝 곁들이거나 샐러드로 섭취하면 좋다.

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연어

연어는 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산이 풍부해 근육 손실을 줄이는 효과가 있다. 오메가-3는 염증을 완화하고, 근육세포의 회복 속도를 높인다.

또한 비타민D가 풍부해 단백질 흡수율을 높이고 뼈 건강까지 도와준다. 주 2회 정도 구이 또는 스테이크 형태로 섭취하면 근육과 혈관 건강을 함께 관리할 수 있다.

견과류

견과류는 간식처럼 먹을 수 있는 가장 간편한 단백질 보충식이다. 아몬드, 호두, 캐슈넛에는 단백질뿐 아니라 불포화지방이 풍부해 근육 회복과 에너지 대사에 도움을 준다. 한 번에 많이 먹기보다 약 20~30g 정도인 한 줌 정도만 섭취하는 것이 적당하다. 식사 후 간식으로 먹거나, 샐러드에 곁들이면 포만감도 오래간다.

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