국민반찬 ‘두부’의 비밀…단백질 섭취 늘리려면 얼려라?

신선한 제철 식재료로 차려낸 한 끼 식사만큼 건강에 좋은 것도 없다. 일반적으로 신선한 상태 그대로 조리하는 것이 가장 좋지만, 냉동 후 먹는 것이 더 효과적인 식재료도 있다. 급속 냉동으로 영양소 손실은 최소화되고, 해동 과정에서 수분이 빠져나가 영양 성분이 응축되면서 같은 양을 먹을 경우 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다. 장시간 변질 없이 보관 시에도 냉장 보관보다 유리하다.

◆ 얼린 두부, 생두부보다 단백질 섭취 용이해져

얼렸을 때 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있는 대표적인 식품은 두부다. 생두부에 포함된 단백질 함량은 100g당 7.8g 정도다. 두부를 얼리고 해동되는 과정에서 수분이 빠져나가 100g당 50.2g으로 변화한다.

수분이 많은 두부는 얼리면 표면에 구멍이 생기는데, 해동할 때 이 구멍 사이로 수분은 빠져나가고 단백질 등 입자가 큰 영양소는 남는다. 밀도가 높아지기에 똑같이 100g을 먹는다면 더 많은 단백질을 섭취하는 셈이다.

두부의 칼로리는 100g당 약 62kcal 정도로 낮은 데 반해 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 체중 관리에도 효과적이다.

이외에도 이소플라본, 칼슘 등의 주요 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 이소플라본은 여성 호르몬과 유사한 작용을 해 갱년기 증상(안면 홍조, 우울감 등)을 완화하고, 뼈의 밀도를 유지해 골다공증 예방하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

두부 속 리놀레산과 레시틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선, 고혈압, 동맥경화 등의 질환을 예방하는 데 기여한다. 또 소화율이 95% 정도로 높아 소화력이 약한 사람이 섭취하기에도 적합한 식재료다.

얼린 두부는 보관 면에서도 유리하다. 마트에서 구입한 팩두부를 개봉한 후엔 공기가 유입돼 변질되기 쉬어 가급적 빨리 먹는 것이 좋다. 남은 두부를 냉장 보관할 땐 밀폐용기에 담아 물을 새로 채우고 소금을 한 숟갈 뿌려두면 신선한 상태를 좀 더 유지할 수 있다.

이에 반해 냉동 두부는 보관 기간이 3개월가량으로 긴 편이다. 조리할 땐 상온에서 해동하거나 전자레인지에 3~4분 가열 후 사용한다. 해동한 두부는 수분이 빠져나가 고소한 맛이 진해지고, 식감은 쫄깃해진다.

◆ ‘슈퍼푸드’ 블루베리도 얼리면 항산화 효능 UP

타임지가 세계 10대 ‘슈퍼푸드’로 선정할 만큼 몸에 좋은 과일로 알려진 블루베리 역시 얼리면 항산화 효능이 더 진해지고 풍부해진다. 2014년 미국 사우스다코타 주립대학교 식품학과 연구진은 신선한 블루베리를 냉동 보관할 경우, 대표적인 항산화 물질인 안토시아닌의 농도가 더 증가한다고 밝힌 바 있다.

블루베리에 함유된 안토시아닌은 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이며, 혈압을 낮추고 인지 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 또 몸속에 쌓인 활성산소를 제거, 세포가 산화되면서 늙고 손상되는 과정을 늦춰주는 역할을 한다.

브로콜리와 시금치 역시 냉동 보관을 추천한다. 브로콜리는 색깔이 노랗게 변하기 전에 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹기 좋은 크기로 조각낸 후 냉동실에 보관하면 된다. 얼리게 되면 수분은 빠져나가고 영양소는 응축되어 생으로 먹을 때보다 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 영양소 섭취에 효과적이다.

각종 비타민과 섬유질, 엽산, 철분 등이 골고루 들어있는 시금치도 냉동 보관하면 칼슘과 비타민 E 등 영양소가 생시금치보다 많아진다. 해동한 뒤 음식에 활용하면 맛의 차이도 거의 없다. 또 팽이버섯을 얼렸다 조리하면 단단한 세포벽이 찢기면서 세포 속 성분이 쉽게 용출돼 훨씬 더 많은 버섯 키토산을 섭취할 수 있다.

◆ 상온에서 쉽게 변질되는 견과류, 마늘도 냉동 보관이 유리

맛의 변질을 막기 위해 반드시 냉동 보관해야 하는 식재료도 있다.

땅콩이나 아몬드 등 견과류는 요즘처럼 온도 변화가 크고 실내 습도가 높은 환경에서는 쉽게 눅눅해지고 산화돼 쓴맛이 날 수 있다. 냉동 견과류는 영하 18도 이하에서 최대 1년까지 보관이 가능하다.

주의할 점은 밀폐된 상태를 유지하는 것이다. 견과류를 수분과 다른 음식 냄새를 잘 흡수하기 때문에 반드시 비닐봉지나 밀폐용기에 담아 냉동실 안쪽에 보관하는 것이 좋다.

깐 상태의 마늘 역시 냉동 보관이 더 좋다. 특히 다진 마늘은 으깨진 상태라 공기 중 산소에 노출되기 쉽고 냉장 상태에서도 변할 수 있어 냉동 보관이 최선이다. 밀폐용기에 담아 냉동실에 보관해두고 필요할 때마다 조금씩 꺼내 쓰면 된다. 마늘을 얼리기 전 한 번 사용할 분량만큼만 나눠 보관하면 조금씩 잘라 쓰기에 좋다.

박윤희 기자 pyh@segye.com