"물처럼 자주 드세요…" 암세포 씨를 말리는 최고의 음식 20가지

암세포가 가장 싫어하는 음식 20​

연어. / PJjaruwan-shutterstock.com

더운 날씨가 계속되면 입맛이 떨어지고 몸이 쉽게 늘어진다. 땀을 많이 흘리다 보면 체내 수분과 영양소가 빠르게 소모돼 면역력이 약해진다. 이럴 때일수록 몸속 균형을 지키는 음식이 중요하다. 특히 세포 손상을 막고 염증 반응을 억제해주는 식재료는 암 예방에도 도움이 된다.

먹는 것만 바꿔도 몸속 환경이 달라진다. 식탁 위의 평범한 재료들이 세포 단위에서 암세포 증식을 억제하거나 발암 물질을 해독하는 역할을 한다. 굳이 값비싼 약이나 특별한 건강식을 찾을 필요는 없다. 일상에서 자주 접하는 과일, 채소, 해조류, 견과류만으로도 충분하다.

암은 예방이 가장 확실한 대응이다. 평소 식단에 항산화 성분이 풍부한 재료를 더하면 암 발생 위험을 줄일 수 있다. 암세포 성장을 막는 데 도움이 되는 대표 식품 20가지를 소개한다.

1. 지방산이 풍부한 '연어'

연어. / Stocky boi-shutterstock.com

연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이 성분은 체내 염증을 줄이고, 면역세포가 암세포를 인식하는 데 관여한다. 한 연구에서는 연어를 포함한 생선을 자주 먹는 사람에게서 대장암 발생률이 절반 가까이 낮게 나타났다. 굽거나 찌기보다 살짝 익혀 먹는 방식이 영양 손실을 줄인다.

2. 항산화 성분이 많은 '사과'

사과 껍질에는 폴리페놀이라는 식물 성분이 집중돼 있다. 이 성분은 염증 경로를 차단하고 종양 성장을 늦추는 데 관여한다. 실험에선 폴리페놀이 세포 손상을 억제하고, 손상된 세포의 자멸을 유도하는 반응이 확인됐다. 껍질째 먹는 것이 핵심이다.

3. 유황 화합물이 들어 있는 '양파'

양파는 지방이 적고, 알릴 프로필 디설파이드라는 유황 화합물을 포함하고 있다. 이 성분은 발암 물질의 독성 제거를 돕는다. 케르세틴 성분은 손상된 세포의 전환을 차단하는 데 관여한다. 익혀도 주요 성분이 크게 줄지 않아 조리 방식에 제약이 없다.

4. 베타카로틴이 많은 '당근'

당근에는 베타카로틴이 풍부하다. 이 물질은 세포 노화를 막고 면역세포가 비정상 세포를 빠르게 제거하도록 돕는다. 위암, 전립선암 관련 연구에서 당근 섭취량이 많을수록 발생 위험이 낮은 것으로 보고됐다. 기름에 볶아 먹으면 흡수율이 높아진다.

5. 설포라판이 풍부한 '케일'

케일. / meechai39-shutterstock.com

케일은 설포라판 함량이 높은 십자화과 채소다. 이 성분은 암세포 유전자를 조절하는 효소의 작용을 멈추게 해 세포 증식을 억제하는 역할을 한다. 특히 히스톤 디아세틸라제 같은 효소를 막는 효과가 확인됐다. 생으로 먹으면 쓴맛이 강해 데쳐서 섭취하는 것이 좋다.

6. 보라색 색소가 강력한 '사탕무'

사탕무의 보라색을 만드는 베타레인은 항산화 작용이 강한 식물 색소다. 췌장암, 유방암, 전립선암 관련 동물 실험에서 종양 성장을 느리게 하는 결과가 나왔다. 뿌리보다는 잎 부분에도 유효 성분이 많이 분포돼 있다.

7. EGCG 성분이 들어 있는 '녹차'

녹차의 카테킨, 특히 EGCG 성분은 세포 산화를 억제하고 손상된 DNA 복제를 차단하는 데 관여한다. 실험에서는 암세포 증식률이 절반 가까이 떨어진 결과도 나왔다. 뜨거운 물에 우려낸 뒤 5~7분 정도 지난 시점에서 가장 활성도가 높다.

8. 커큐민이 작용하는 '강황'

강황은 커큐민이라는 성분을 포함하고 있다. 이 성분은 염증을 유발하는 경로를 차단하고, 종양 주변의 혈관 형성을 막는 방식으로 작용한다. 특히 여러 종류의 암세포에서 유사한 반응을 보여 ‘넓은 범위의 억제 효과’를 가진 것으로 분석된다. 기름에 살짝 볶아 먹거나 후추와 함께 먹는 것이 좋다.

9. 식이섬유가 풍부한 '렌틸콩'

렌틸콩은 식이섬유가 풍부하고 식물성 단백질과 이소플라본을 함께 포함한다. 장 내 독성 물질 배출을 돕고, 유방암과 대장암 발생률을 낮추는 연관성이 꾸준히 보고되고 있다. 샐러드나 죽 형태로 익혀 먹는 방식이 흔하다.

10. 세포 자멸을 돕는 '브로콜리'

브로콜리. / fotograziar-shutterstock.com

브로콜리에는 설포라판이 들어 있다. 이 물질은 암세포 성장을 유도하는 효소를 억제하고, 손상된 세포의 자멸을 촉진한다. 제니스테인이라는 콩 성분과 함께 섭취할 경우 유방암 종양의 발생률이 눈에 띄게 줄어든다는 보고도 있다.

11. 면역 반응을 조절하는 '양배추'

양배추는 글루코시놀레이트가 많은 채소다. 이 성분은 면역 반응을 조절하는 백혈구의 활동을 높이고, 종양 성장과 관련된 효소 생성을 차단한다. 익히면 수분이 빠지면서 성분이 줄 수 있어 가볍게 데쳐서 먹는 것이 낫다.

12. 염증을 억제하는 '생강'

생강의 진저롤과 쇼가올은 산화 반응과 염증 반응을 동시에 억제한다. 대장암, 유방암, 난소암 세포 실험에서 성분 작용이 직접 확인된 사례도 있다. 고기 요리나 차로 섭취하면 소화에도 도움이 된다.

13. 암세포를 억제하는 '고추'

고추에 포함된 캡사이신은 세포 내에서 단백질 합성을 조절하며 종양 형성을 억제하는 작용을 한다. 과한 섭취는 위 점막을 자극할 수 있지만 일반적인 섭취 수준에서는 문제가 되지 않는다.

14. 라이코펜이 풍부한 '토마토'

토마토에 많은 라이코펜은 산화 억제 작용이 강하고, 암세포의 혈관 생성과 침투를 방해한다. 생으로 먹을 때보다 익혔을 때 체내 흡수가 더 잘된다.

15. 발암 물질 생성을 막는 '마늘'

마늘. / Muhammad Faisal Apor-shutterstock.com

마늘의 유황 화합물은 세균 증식을 막고, 발암 물질 형성을 방해하는 작용을 한다. 위암, 대장암 관련 역학 연구에서 일정량 이상의 생마늘 섭취자에게서 낮은 발병률이 보고됐다.

16. 면역세포를 자극하는 '미역'

미역에는 푸코이단이라는 다당류 성분이 들어 있다. 이 성분은 면역세포가 암세포를 공격하도록 자극하는 작용을 한다. 김, 다시마, 파래 등에도 같은 성분이 포함돼 있다.

17. 유방암 세포 증식을 차단하는 '호두'

호두에 포함된 페던클라진은 체내에서 우롤리틴으로 전환되며, 여성호르몬 수용체를 통해 유방암 세포의 증식을 차단하는 것으로 나타났다. 하루 소량씩 꾸준히 섭취하는 방식이 효과적이다.

18. 안토시아닌이 들어 있는 '딸기'

딸기의 안토시아닌 성분은 DNA 손상을 방지하고 종양 성장 속도를 늦추는 데 관여한다. 산화 스트레스를 낮추는 작용도 함께 나타난다.

19. 세포 신호를 조절하는 '블루베리'

블루베리는 염증을 줄이고 세포 신호 전달 경로를 조절한다. 유방암과 대장암 관련 동물 실험에서도 종양 크기가 줄어든 결과가 있다. 냉동 상태로 보관해도 항산화 성분은 유지된다.

20. 산화된 세포를 복구하는 '피망'

피망. / Uniteam-shutterstock.com

피망에는 테르페노이드와 베타카로틴이 함께 들어 있다. 산화된 세포를 복구하는 과정에 작용하며, 면역 반응이 흐트러지는 것을 막는다. 익히면 단맛이 올라오지만, 생으로 먹는 것이 성분 보존에는 더 낫다.

김태성 기자 taesung1120@healthcoredaily.co.kr