알츠하이머 위험 확 줄여준다! 마인드(MIND) 식단 따라하기

좋은 음식은 만병의 예방책이다. / 셔터스톡

좋은 음식은 만병의 예방책이다. 

포화지방과 콜레스테롤을 줄이고, 식이섬유, 칼륨, 칼슘을 풍부하게 섭취하는 것을 목표로 하는 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단과 지중해식(Mediterranean) 식단은 대표적인 건강식단이다. 

이 둘을 섞은 MIND(Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay 식단에 대해 건강 전문지 웹 엠디(WebMD)와 함께 알아보자. 

MIND 식단의 효과

연구에 따르면, 이 식단을 철저히 따르는 사람들은 알츠하이머병에 걸릴 위험이 53% 낮은 것으로 나타났으며, 비교적 느슨하게 따르는 사람들도 35%의 효과를 보았다. 이 권장 식단은 원래 건강한 노인을 대상으로 했으나, 2018년에는 뇌졸중을 경험한 80대 노인에게까지 적용되도록 확대되었다.

MIND 식단은 다음 10가지 식품군으로 구성된다. 녹색 잎채소, 기타 채소, 견과류, 베리류, 콩류, 통곡물, 생선, 가금류, 올리브 오일, 그리고 와인이다. 보다 구체적으로는 다음과 같다. 

단백질 섭취

이 식단은 이틀에 한 번씩 콩을, 일주일에 두 번 가금류를, 일주일에 한 번 생선을 먹도록 권장한다. 콩과 칠면조를 넣어 며칠 동안 먹는 방법도 있다. 이 모든 음식은 단백질 함량이 높고 포화지방 함량이 낮아 전반적인 건강과 뇌 건강에 이롭다.

채소와 곡물 섭취의 중요성

샐러드나 채소 한 종류 이상, 그리고 통곡물 세 끼를 매번 섭취해야 한다. 채소의 경우 어떤 채소든 좋지만, 콜라드 그린, 케일, 시금치가 특히 좋다.

건강한 간식: 견과류와 베리류

견과류와 베리류는 이상적인 간식이다. 둘 다 뇌 건강 증진과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 특히 블루베리와 딸기는 뇌가 최상의 상태로 활동하도록 돕고 알츠하이머병 관련 증상을 완화하는 데 기여할 수 있다.

적당한 와인 섭취

와인은 여러 연구에서 뇌 건강을 개선하고 알츠하이머병 예방에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다. 

하지만 중요한 것은 적당히 마시는 것이다. 일반적으로 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔을 마시는 것이 좋다. 그 이상 마시면 뇌 건강에 악영향을 미치고 치매 발병 위험이 높아질 수 있다.

올리브 오일

올리브 오일은 빵, 샐러드, 파스타, 익힌 채소 등 다양한 음식에 곁들여 먹으면 맛과 건강을 모두 챙길 수 있다. 장기적으로 뇌 기능을 향상시키고 치매를 예방하는 효과도 있기 때문이다. 

제한해야 할 식품

MIND 식단은 붉은 고기, 버터와 마가린, 치즈, 사탕, 튀김이나 패스트푸드를 제한하는 식단이다.

구체적으로 붉은 고기는 일주일에 4인분 미만, 버터는 하루에 한 스푼 미만으로 섭취해야 하며 치즈, 튀김 음식, 패스트푸드는 각각 일주일에 1인분 미만으로 섭취하는 것이 좋다. 

하동윤 기자