아직 늦지 않았다… 중년기에 꼭 해야 할 근육 만드는 운동 BEST 3

중년도 부담없이 할 수 있는 근육 발달 운동들

중년기 근육 단련에 좋은 운동들. / asilopezfotografia-shutterstock.com, 헬스코어데일리

중년기에는 그 어느 때보다 근육 관리의 중요성이 커진다. 이 때를 놓치면 노년에 예상보다 빠르게 불편이 찾아오기 때문이다. 계단을 오르내리거나 장을 보는 간단한 활동조차 무겁게 느껴지고, 혼자 목욕을 하거나 화장실을 이용하는 기본적인 동작도 버거워질 수 있다.

한 번 줄어든 근육은 나이가 든 뒤에 다시 키우기 쉽지 않다. 뒤늦게 운동을 시작해도 젊을 때처럼 근육량을 크게 늘리기는 어렵고, 다만 감소 속도를 늦추는 정도에 그치는 경우가 많다.

헬스코어데일리 4컷 만화.

그렇다고 기회가 완전히 사라지는 것은 아니다. 근육은 자극을 받으면 단백질 합성과 섬유 발달이 일어나고, 일정한 운동 습관만 유지해도 충분히 단단한 힘을 유지할 수 있다. 연령이 높아도 꾸준히 자극을 주면 새로운 성장 역시 가능하다.

지금 시작해도 늦지 않은 중년 근육 만들기, 비교적 쉽게 접근할 수 있는 운동 3가지를 소개한다.

1. 심폐지구력과 하체 근력을 동시에 얻을 수 있는 '스텝업'

스텝업을 하는 사람. / 헬스코어데일리

스텝업은 단순히 스텝박스 위를 올라갔다 내려오는 동작이지만, 심폐 지구력 향상과 하체 근력 강화를 동시에 얻을 수 있는 대표적인 전신 유산소 운동이다. 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 고르게 자극해 하체 라인을 다듬는 데 효과적이며, 다리 지방 연소에도 탁월하다. 꾸준히 하면 민첩성과 균형 감각이 좋아져 전반적인 운동 능력 향상으로 이어진다.

준비물은 어렵지 않게 구할 수 있다. 굳이 스텝박스가 아니더라도 무릎이 직각 정도로 구부러지는 높이의 의자, 벤치, 혹은 안정된 계단이면 충분하다. 발을 올렸을 때 흔들리지만 않으면 안전하게 사용할 수 있다.

동작은 간단하다. 발을 하나 올려 무릎이 펴질 때까지 체중을 싣고 올라섰다가, 같은 발로 내려오면 된다. 상체는 세운 상태를 유지하고, 올라갈 때는 복부와 엉덩이에 힘을 주어 중심을 잡는다. 시선은 정면, 무릎 방향은 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 호흡은 올라갈 때 내쉬고 내려올 때 들이마신다.

무릎이 약하다면 발끝이 아닌 발뒤꿈치 쪽으로 힘을 싣는 것이 부담을 줄인다. 난도를 높이고 싶다면 양손에 덤벨이나 물병을 들거나, 올라선 뒤 무릎을 가슴 가까이 당겨 코어까지 함께 단련할 수 있다. 횟수를 세기보다는 일정 시간 동안 빠른 템포로 이어가는 방식이 효과적이며, 좌우 발을 번갈아 사용해 균형 있게 운동해야 한다.

2. 대흉근을 직접적으로 자극하는 '덤벨 체스트 플라이'

덤벨 체스트 플라이 운동을 하고 있는 사람. / 헬스코어데일리

가슴 근육은 상체의 인상을 크게 좌우하는 부위다. 특히 대흉근이 발달하면 가슴이 볼륨감 있게 보이고, 그 아래 위치한 소흉근이 강화되면 처진 가슴 라인을 개선할 수 있다. 또한 가슴과 어깨 앞쪽을 단련하면 자세 교정 효과도 기대할 수 있다. 덤벨 체스트 플라이는 이 대흉근을 직접적으로 자극하는 대표적인 운동이다.

동작은 팔을 옆으로 벌렸다 모으는 단순한 형태지만, 각도를 어떻게 유지하느냐에 따라 자극이 달라진다. 팔은 완전히 곧게 펴지지 않게 살짝 구부린 상태에서, 옆으로 약 120도 정도까지 벌려주어야 가슴 근육이 최대한 늘어나고 수축된다. 팔을 지나치게 좁히거나 벌리면 효과가 떨어지거나 어깨에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

운동 전에는 반드시 가벼운 스트레칭과 준비 운동을 해 부상을 예방해야 한다. 벤치에 누울 때는 발을 바닥에 단단히 붙이고, 어깨뼈를 모아 안정된 자세(숄더 패킹)를 만든다. 허리는 살짝 아치형으로 유지하되 과도하게 들지 않는다. 턱은 당기고 시선은 천장을 향한다.

덤벨을 내릴 때는 날개짓하듯 천천히, 가슴이 늘어나는 느낌을 의식하면서 움직인다. 다시 올릴 때는 팔꿈치를 끝까지 펴지 않고 가슴 근육을 조여주듯 덤벨을 모은다. 이 과정에서 어깨가 들리지 않도록 고정해야 한다. 호흡은 내릴 때 들이마시고, 올릴 때 내쉰다.

3. 종아리 근육을 집중적으로 단련할 수 있는 '카프 레이즈'

카프 레이즈를 하고 있는 모습. / asilopezfotografia-shutterstock.com

종아리는 단순히 외형적인 부분뿐 아니라 건강을 위해서도 반드시 단련해야 하는 근육이다. 종아리가 수축과 이완을 반복하며 하체의 혈액을 심장으로 끌어올리는 펌프 역할을 하기 때문이다. 종아리가 약하면 하체 혈액순환이 원활하지 못해 쉽게 피로를 느낄 수 있다.

대표적인 종아리 운동인 카프 레이즈는 발꿈치를 드는 간단한 동작으로, 주로 비복근을 강화한다. 이 근육은 점프나 전력 질주처럼 큰 힘을 낼 때 중요한 역할을 한다.

방법은 간단하다. 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝은 11자 모양으로 선다. 발꿈치를 천천히 들어 올려 최대한 높이 수축한 뒤, 다시 천천히 내린다. 이때는 발꿈치가 바닥에 닿기 직전까지만 내려와 근육의 긴장을 유지하는 것이 좋다. 횟수보다는 근육의 수축을 느끼며 천천히 수행하는 것이 중요하다.

초보자는 맨몸으로 시작하고, 익숙해지면 한 발씩 하거나 손에 무게를 들고 변형 동작을 시도해 강도를 높일 수 있다.

이수연 운동전문기자 leesuyoun@healthcoredaily.co.kr