제발 챙겨 드세요… 암세포 쫒아내는 '만능 음식' 11가지

암 억제에 도움 주는 11가지 식재료

오늘부터 식탁에 올려야 하는 이유

양파를 굽고 있다. / 헬스코어데일리

매일 먹는 밥상은 몸의 상태를 그대로 보여준다. 무엇을 먹느냐에 따라 피로가 쌓이기도 하고, 하루의 기운이 달라지기도 한다. 요즘은 식사로 몸을 관리하려는 사람이 늘면서, 암 억제에 도움이 되는 식재료에도 관심이 쏠리고 있다.

지난 14일 유튜브 채널 ‘김약사TV’에서는 일상에서 쉽게 구할 수 있는 항암 식단을 주제로 한 영상이 공개됐다. 약사는 영상에서 “내가 내 입으로 넣는 건 전적으로 내가 선택할 수 있다”고 말했다. 영상에서 소개된 암을 억제하는 음식 11가지를 살펴보자.

1. 브로콜리, 세포 손상을 막는 식재료

브로콜리를 찜기에서 찌고 있다. / 헬스코어데일리

코호트 연구에 따르면, 브로콜리는 주 2회 정도만 챙겨 먹어도 암 관련 사망률이 낮아진다. 이 채소에는 ‘설포라판’과 ‘인돌-3-카비놀’이라는 성분이 들어 있어 체내 독성 물질을 해독하고, 세포가 스스로 사멸하는 과정을 돕는다. 다만, 조리 시간이 길면 효소가 파괴되기 때문에 30초 이내로 데치거나 1분 정도 찌는 것이 좋다. 일주일에 두세 번, 한 줌(약 100g) 정도면 충분하다.

2. 청국장, 발효 과정에서 항산화 물질 생성

청국장 자료 사진. / 헬스코어데일리

청국장은 콩 단백질을 아미노산 형태로 바꿔 흡수율을 높이고, ‘나토키나제’ 효소가 혈액의 점도를 낮춰 순환을 돕는다. 또한 발효 과정에서 생성되는 비타민 K2는 뼈의 밀도를 높이고 혈관의 석회화를 완화한다. ‘아글리콘’이라는 항산화 물질도 들어 있어 DNA 손상을 줄이는 데 도움이 된다. 조리할 때는 오래 끓이지 말고, 약한 불에서 은근하게 익히는 게 좋다.

3. 들기름, 한 숟가락이면 체내 염증 줄여

들기름을 샐러드에 두르고 있다. / 헬스코어데일리

냉압착 들기름 한 숟가락에는 약 6000mg의 알파 리놀렌산이 들어 있다. 이 성분은 세포막을 안정시키고, 체내 염증 반응을 줄이는 데 쓰인다. 다만, 열에 약하기 때문에 조리 초기에 넣으면 산화될 수 있다. 요리 마지막 단계에서 불을 끈 후 넣는 것이 가장 안전하다. 개봉 후 15일 이내에 섭취하고, 냉암소에 보관해야 한다.

4. 올리브유, 지중해식 식단이 오래가는 비결

올리브유를 토마토에 뿌리고 있다. / 헬스코어데일리

올리브유에는 오메가9 지방산인 ‘올레산’이 풍부하다. 이 성분은 염증 반응을 완화하고, 폴리페놀·토코페롤 같은 항산화 물질이 세포 손상을 줄이는 데 도움을 준다. 2022년 하버드대 연구에서는 매일 올리브유를 한 스푼 이상 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 암 관련 사망률이 낮았다. 개봉 후 3개월 안에 먹는 것이 좋고, 빛을 차단한 병 제품을 고르는 게 좋다.

5. 호두, 하루 여섯 알로 세포 노화를 늦춰

생호두 껍질을 칼로 깨고 있다. / 헬스코어데일리

호두는 알파 리놀렌산이 풍부해 염증을 완화하고, 세포막을 보호한다. 폴리페놀, 플라보노이드, 토코페롤 등 항산화 성분도 많아 세포 손상과 DNA 변형을 억제한다. 하버드대 연구에서는 견과류를 주 2회 이상 먹은 사람이 대장암과 유방암 발생률이 낮게 나타났다. 하루에 여섯 알 정도의 생호두를 껍질째 깨서 먹는 것이 가장 좋다.

6. 양파, 매운맛 속에 숨은 해독 성분

양파에는 ‘알릴설파이드’와 ‘케르세틴’이 들어 있어 간 해독 효소를 활성화한다. 생으로 먹으면 영양 손실이 적지만, 매운맛이 부담된다면 살짝 구워도 괜찮다. 얇게 썬 양파를 샐러드나 고기 요리에 곁들이면, 편하게 섭취할 수 있다.

7. 마늘, 천연 항균 식재료

마늘의 대표 성분 ‘알리신’은 세포의 산화를 억제하고, 체내에 불필요한 세균 증식을 막는다. 알리신은 열에 약하기 때문에 조리 직전 으깨 넣는 것이 좋다. 통마늘을 으깨 사용하는 것이 다진 마늘보다 영양 손실이 적다.

8. 토마토, 항산화 작용을 하는 채소

토마토를 올리브유와 함께 데우고 있다. / 헬스코어데일리

토마토의 붉은 색소인 ‘라이코펜’은 항산화 작용으로 세포 손상을 늦춘다. 익혀 먹으면 흡수율이 높아지기 때문에 올리브유를 약간 넣고 살짝 데워 먹는 것이 좋다. 껍질째 섭취하면 섬유질도 함께 섭취돼 포만감 유지에도 도움이 된다.

9. 녹차, 하루 두 잔으로 노폐물 배출 도와

녹차에는 카테킨이 풍부하다. 이 성분은 체내 노폐물 배출을 돕고, 염증 반응을 완화한다. 하루 두세 잔 정도면 충분하며, 너무 뜨거운 물보다는 70도 안팎의 물에 1분 정도 우려내야 카페인 부담이 줄어든다.

10. 베리류, 천연 항산화제 과일

베리류 과일을 물에 세척하는 모습. / 헬스코어데일리

블루베리, 라즈베리, 아로니아 같은 베리류에는 ‘안토시아닌’이 풍부하다. 이 색소 성분은 활성산소를 줄이고, DNA 변형을 방지한다. 냉동 제품을 해동해 먹어도 영양 손실이 크지 않아 요거트나 오트밀에 곁들이기 좋다.

11. 버섯, 세포 손상을 늦추는 식재료

버섯들을 숯불에 굽고 있다. / 헬스코어데일리

표고, 느타리, 새송이 등 대부분의 버섯에는 베타글루칸이 들어 있다. 이 성분은 면역 반응을 조절하고, 세포 손상을 늦춘다. 기름에 튀기기보다 구이·찜 형태가 좋고, 햇볕에 말렸다가 조리하면 비타민 D 함량이 높아진다.

식단을 바꾸는 일은 어렵지 않다. 매일 먹는 재료 중 일부만 바꿔도 몸이 달라진다. 중요한 건 꾸준함이다. 한 번에 모든 음식을 바꾸기보다, 브로콜리나 청국장처럼 익숙한 재료부터 차근히 늘려가는 게 좋다.

조정현 기자 view0408@healthcoredaily.co.kr